No us preocupeu, la feliç meditació d’escaneig corporal augmentarà la qualitat de vida
Tot i practicar meditació ens pot ajudar a frenar la velocitat i, en aquest moment, algunes tècniques, com una meditació d’exploració corporal, poden ser particularment útils per aprendre a sintonitzar amb nosaltres mateixos. Una exploració corporal es practica observant conscientment cada part del vostre ésser físic. 'Ens movem i fem constantment i ens oblidem d'escoltar els nostres cossos', diu Julie Haber, proveïdora principal de benestar espiritual a Canyon Ranch a Tucson. 'Prestar atenció al nostre jo físic és una pràctica espiritual que ens permet cuidar-nos i atendre'ns al més bàsic dels nivells'.
Què és la meditació de l'escaneig corporal?
La meditació per exploració corporal és una forma de meditació Vipassana que es pretén ajudar a expandir la consciència ment / cos, alliberar tensions i tranquil·litzar la ment. La meditació per exploració corporal és una tècnica de meditació especialment eficaç per enfortir la concentració, centrar l’atenció i relaxar la respiració. Es pot practicar com a meditació guiada o realitzar-se en solitari un cop tingueu una bona comprensió de les tècniques d’exploració corporal.
Finalment, una bona excusa per simplement tombar-se i no fer res. A part d’això, per què hauríeu de provar-ho?
Tot i que seria enganyós dir que la pràctica d’exploració corporal conscient es refereix simplement a la relaxació i al son. Més aviat, l’objectiu és ser conscient de les diferents regions del vostre cos i deixar-vos experimentar com se sent cada part, sense intentar canviar res. Només estar amb el que hi ha.
Aquest exercici de meditació de consciència us demana que focalitzeu sistemàticament la vostra atenció en diferents parts del cos, des dels peus fins als músculs de la cara. Està dissenyat per ajudar-vos a desenvolupar una consciència conscient de les vostres sensacions corporals i per alleujar la tensió allà on es trobi. La investigació suggereix que aquesta pràctica d’exploració corporal pot ajudar a reduir l’estrès, millorar el benestar i disminuir els dolors.
La meditació és el descobriment que sempre s’arriba al punt de la vida en el moment immediat.
Algunes proves que funcionen:
Carmody, J. i Baer, R. A. (2008). Relacions entre la pràctica del mindfulness i els nivells de mindfulness, símptomes mèdics i psicològics i benestar en un programa de reducció de l’estrès basat en el mindfulness. Revista de medicina del comportament , 31 (1), 23-33.
Els participants que van assistir a vuit sessions setmanals del programa de reducció de l’estrès basat en el mindfulness (MSBR) van mostrar augments de consciència i benestar al final de les vuit setmanes i disminució de l’estrès i els símptomes de la malaltia mental. El temps dedicat a la meditació de l'escaneig corporal, en particular, es va associar amb nivells més grans de dos components de l'atenció plena (observació de pensaments, sentiments i sensacions físiques i no reacció a l'estrès) i amb un augment del benestar psicològic.
Aquí hi ha inspiració d’Osho, també coneguda com a Bhagwan Rajneesh: Cites Osho al·lucinants sobre meditació, felicitat, ment, vida i amor
Però, per què funciona?
L’exploració corporal de meditació plena de consciència ens proporciona una oportunitat fantàstica d’experimentar el nostre cos tal com és, sense jutjar-lo ni intentar-lo canviar. Pot ser que ens permeti notar i alliberar una font de tensió que abans no coneixíem, com ara els músculs de la mandíbula enrere o encorvats. O ens pot cridar l’atenció sobre una font de dolor i molèsties. Els nostres sentiments de resistència i ira contra el dolor sovint només serveixen per augmentar aquest dolor i augmentar l’angoixa que s’hi associa, segons la investigació, simplement observant el dolor que estem experimentant, sense intentar canviar-lo, en realitat podem sentir un cert alleujament. .
L’exploració corporal de consciència està dissenyada per contrarestar aquests sentiments negatius cap al nostre cos. Aquesta pràctica també pot augmentar la nostra sintonia general amb les nostres necessitats i sensacions físiques, cosa que, al seu torn, ens pot ajudar a cuidar millor el nostre cos i a prendre decisions més saludables sobre menjar, dormir i fer exercici.
Una meditació completa d’exploració corporal requereix de 30 a 45 minuts de relaxació i enfocament ininterromput, però podeu començar amb una meditació corporal guiada de 5 minuts per cultivar-la a la vostra vida diària.
TEMPS NECESSARI: 5 -10 minuts, de tres a sis dies a la setmana durant quatre setmanes. La investigació suggereix que les persones que practiquen l'escaneig corporal durant més temps obtenen més beneficis d'aquesta pràctica.
Com fer una meditació conscient d’escaneig corporal
Un camí clau cap a la plena presència és el despertar a través del cos. Aquesta meditació ens guia a través d’una exploració corporal, relaxant-nos i rebent el joc de sensacions. A continuació, aprofundim en l'atenció sobre la respiració i descansem amb les ones rítmiques de la respiració, experimentant el fons de tot el domini de la vida física.
Es recomana deixar uns 30 o 40 minuts per investigar realment aquesta pràctica. Però si no disposeu de tant de temps, utilitzeu el temps que tingueu. Depenent del que tingueu temps, podeu escollir la pràctica de 3, 5 o 10 minuts que siguin meravellosos per tornar a connectar-nos al nostre cos i també entrenar el nostre cervell amb atenció. Podeu portar-vos a qualsevol lloc i en qualsevol moment per començar a entrenar la vostra ment per estar més present a la vostra vida i reconèixer més claredat, oportunitat, possibilitat i elecció.
Mindfulness d’escaneig corporal
Tancar els ulls us pot ajudar per centrar-vos o, si preferiu, sempre podeu baixar i tancar els ulls a mitges.
Doneu consciència al cos que respira dins i fora, notant el tacte i la pressió allà on entra en contacte amb el seient o el terra. Al llarg d’aquesta pràctica, permeteu tot el temps que necessiteu o vulgueu experimentar i investigar cada àrea del cos.
Quan estigueu a punt (sense presses), respireu intencionadament i traslladeu la vostra atenció a qualsevol part del cos que vulgueu investigar. Podeu optar per fer una exploració corporal sistemàtica començant pel cap o els peus. O bé, podeu optar per explorar sensacions a l’atzar. Gaudeix-ne!
Les sensacions poden incloure brunzits o formigueigs, pressió, tensió o temperatura, o qualsevol altra cosa que noteu. Què passa si no observeu sensacions fortes o les coses se senten neutres? Simplement, també ho podeu notar. No hi ha respostes correctes. Simplement sintonitzeu el que hi ha present, el millor possible, sense judici. Notareu que el criteri dóna un gir diferent a les coses.
El punt principal és ser curiós i obert a allò que observeu, investigar les sensacions el més completament possible i, després, alliberar intencionadament el focus d’atenció abans de passar a la següent zona per explorar.
En algun moment, notareu que Elvis i la vostra atenció han abandonat l’edifici. Ràpidament descobrireu que no podeu evitar que la vostra atenció vagi. Em sap greu això. Però amb el pas del temps, podeu entrenar-lo per romandre durant períodes més llargs: entrenar-lo, no forçar-lo, hi ha una diferència. Cada vegada que la vostra atenció vaga, simplement observeu que això està passant, i després, suaument i amablement (és molt important que no intenteu forçar res), torneu la vostra atenció a explorar sensacions al cos. Esbandida i repeteix fins que hagis acabat tota l’exploració corporal.
La neurociència ens diu que notar la deriva de l’atenció i tornar suaument el focus a allà on l’hem col·locat, una i altra vegada, és com creem noves vies al cervell.
Al final d’aquesta exploració de les sensacions corporals, dediqueu uns moments a ampliar la vostra atenció a sentir que tot el cos respira lliurement.
Obriu els ulls si han estat tancats. Mou-te atentament en aquest moment.
Meditació d’exploració corporal guiada
L'exploració corporal es pot realitzar estirat, assegut o en altres postures. Els passos següents són una meditació guiada dissenyada per fer-se assegut.
Comenceu portant la vostra atenció al vostre cos.
Podeu tancar els ulls si és còmode per a vosaltres.
Podeu notar el vostre cos assegut allà on esteu asseguts, sentint el pes del vostre cos a la cadira, a terra.
Feu algunes respiracions profundes.
I mentre respireu profundament, aporteu més oxigen per animar el cos. I mentre expireu, tingueu la sensació de relaxar-vos més profundament.
Podeu notar els peus a terra, notar les sensacions que els peus toquen a terra. El pes i la pressió, la vibració, la calor.
Podeu notar les cames contra la cadira, pressió, pulsacions, pesadesa, lleugeresa.
Fixeu-vos en l’esquena contra la cadira.
Atraieu la vostra atenció a la zona de l'estómac. Si l'estómac és tens o tens, deixeu-lo estovar. Prendre un respir.
Fixeu-vos en les vostres mans. Teniu les mans tenses o tensades. Mireu si podeu permetre que s’estovin.
Fixeu-vos en els vostres braços. Sent qualsevol sensació als braços. Deixeu que les espatlles siguin suaus.
Fixeu-vos en el coll i la gola. Deixeu-los suaus. Relaxeu-vos.
Suavitzeu la mandíbula. Deixeu que la cara i els músculs facials siguin suaus.
Llavors noteu tot el cos present. Respira una altra vegada.
Tingueu en compte tot el vostre cos el millor possible. Prendre un respir. I després, quan estigueu a punt, podeu obrir els ulls.
A més, podeu consultar la lectura recomanada a Formes fàcils de poderosa meditació del chakra: totes les coses que cal saber .
Avantatges de la meditació d’escaneig corporal
Els beneficis de la meditació per exploració corporal inclouen:
- Explorar com treballar amb dolor físic
- Trobar vincles entre emocions i sensacions físiques
- Mostrar com podeu utilitzar les sensacions físiques com a clau per al vostre estat emocional
- Ajudant-vos a obrir la porta a una major atenció del cos mitjançant una pràctica que fa temps: l’escaneig corporal
Practicar la meditació per exploració corporal periòdicament té molts avantatges. Pot:
- Ajudeu la vostra ment a estar més concentrada
- Proporcioneu una major sensibilitat i connexió amb el vostre cos
- Allunya la teva atenció dels teus pensaments
- Ajudeu indirectament a processar emocions latents que poden quedar atrapades al vostre cos
- Us ajudarà a estar més a gust i menys impulsat pels pensaments, sentiments, tensions que sorgeixen constantment dins del vostre cos
- Passeu del mode 'fer' al mode 'estar'
- Relaxa la respiració
- Reduir la depressió, l’ansietat i el dolor
- Canvieu el cervell, literalment. Les cèl·lules i les neurones del cervell estableixen constantment noves connexions i alteren les antigues basades en la resposta als estímuls, una qualitat que els investigadors anomenen neuroplasticitat basada en l’experiència. Això afecta els circuits neuronals del cervell, que al seu torn afecta la nostra manera de respondre a situacions. També afecta l’estructura real dels nostres cervells, engrossint algunes zones i fent que altres siguin menys denses.
- Reduir la rumia, així com una major autocompassió i benestar
- Entreneu la vostra ment per poder passar d’una atenció detallada a una consciència més àmplia i àmplia d’un moment a l’altre
- Millorar la hipertensió, les malalties del cor i fins i tot la diabetis tipus 2
- Crear més espai entre acció i reacció en termes de conductes i emocions, fora de la meditació
- Cultiveu la vostra capacitat de romandre en el vostre cos, en el moment, explorant l’experiència amb curiositat i obertura, respirant molèsties i examinant-la en lloc de fugir-ne.
- Augmenteu les possibilitats de mantenir-vos lliures d’artritis i dolor articular amb una immunitat més forta, nivells hormonals més saludables i pressió arterial més baixa
- Produir nivells més alts de productes químics per a la sensació, com la serotonina i l’hormona del creixement, que repara les cèl·lules i els teixits
- Baixa la freqüència cardíaca i augmenta la circulació sanguínia perquè la sang flueixi lliurement als teixits del cos, alimentant-lo amb nutrients i oxigen
- Augmenta la sensació de tranquil·litat i relaxació física i disminueix les emocions negatives
Com que el cos és un organisme dinàmic que sempre canvia, no hi haurà mai cap exploració corporal completament igual.
Mentre continueu practicant, descobrireu allò que Martha Graham assenyalava amb sagacitat: 'El cos diu el que les paraules no poden' (Hanna 2006, 33).
El cos té la seva pròpia saviesa i, si escolteu, pot comunicar-se on hi ha la tensió física, els pensaments i les emocions dins del vostre cos. Aquesta investigació sobre sensacions físiques, pensaments i emocions de vegades s’anomena triangle de la consciència, ja que es tracta d’un viatge cap a la totalitat de la nostra experiència humana.
Quan practiqueu l’exploració corporal, primer només cal que prengueu consciència de les sensacions físiques explorant el seu sentit. Això és diferent de pensar en el vostre cos. No cal analitzar ni manipular el cos de cap manera, només cal sentir i reconèixer les sensacions presents.
Mitjançant aquesta investigació profunda, el cos pot començar a revelar tota una gamma de sentiments. D’aquesta manera, l’exploració corporal us pot posar en contacte amb molts aspectes de la vostra vida.
A més, podeu consultar la lectura recomanada a Visualització de la meditació .
Meditació d’exploració corporal guiada gratuïta
Tots els exercicis de meditació guiats que hi ha a continuació estan protegits per una llicència creative commons, és a dir, que es poden descarregar i distribuir de manera no comercial. Si us plau, acrediteu les fonts originals i no dubteu a dirigir la gent cap aquí per obtenir més recursos.
PRECAUCIONS:
Si en el passat heu experimentat abús físic o traumes, no es recomana fer aquesta pràctica sense un professional format. A més, si observeu por intensa o altres emocions fortes relacionades amb una part concreta del cos, deixeu aquesta pràctica.
