Com s’inicia un hàbit de meditació?
L’hàbit de la meditació és una de les coses més poderoses que he après.
Sorprenentment, també és un dels hàbits més senzills de fer: podeu fer-ho en qualsevol lloc i en qualsevol moment i sempre tindrà avantatges immediats.
De quants hàbits es pot dir això?
Tot i que molta gent pensa en la meditació com una cosa que podeu fer amb un professor, pot ser tan senzill com prestar atenció a la respiració asseguts al cotxe o al tren, o asseguts a la cafeteria o al despatx o caminant o dutxant-se.
Si esteu ocupats, pot trigar només un o dos minuts. No hi ha excusa per no fer-ho, quan simplifiqueu l’hàbit de meditació.
Per què meditar?
Per què crear una petita pràctica diària de meditació? Hi ha innombrables raons, però aquí hi ha algunes de les meves preferides:
- Alleuja l'estrès i l'ajuda a relaxar-se.
- Quan es practica l’atenció plena, es pot dur a terme a la vida quotidiana.
- L’atenció plena l’ajuda a assaborir la vida, canviar hàbits, viure de forma senzilla i lenta, estar present en tot el que fas.
- S'ha demostrat que la meditació té beneficis mentals, com ara un enfocament millorat, felicitat, memòria, autocontrol, rendiment acadèmic i molt més.
- Algunes investigacions sobre meditació han indicat que pot tenir altres beneficis per a la salut, com ara millorar el metabolisme, la freqüència cardíaca, la respiració, la pressió arterial i molt més.
De fet, alguns dels millors avantatges de la meditació són difícils de definir: comences a entendre’t millor, per exemple, i a formar un nivell d’autoconeixement que mai no havies tingut.
El més senzill, seure només uns minuts de meditació és un oasi de calma i relaxació que poques vegades trobem a la nostra vida actualment. I això, en si mateix, és suficient.
Com fer-ho diàriament
Hi ha moltes maneres de meditar. Però la nostra preocupació no és trobar una forma de meditació perfecta, sinó formar l’hàbit diari de la meditació. I, per tant, el nostre mètode serà el més senzill possible.
1. Comprometeu-vos a només 2 minuts al dia . Comenceu simplement si voleu que l’hàbit s’adhereixi. Podeu fer-ho durant 5 minuts si us sentiu bé, però només us dediqueu a 2 minuts cada dia.
2. Escolliu una hora i activeu-la . No és una hora exacta del dia, sinó una hora general, com el matí quan es desperta o durant l’hora de dinar. El desencadenant hauria de ser una cosa que ja feu amb regularitat, com ara beure la primera tassa de cafè, rentar-se les dents, dinar o arribar a casa de la feina.
3. Troba un lloc tranquil . De vegades, el matí és el millor, abans que altres persones a casa vostra estiguin desperts i fent molt de soroll. Altres poden trobar un lloc en un parc o a la platja o en un altre entorn tranquil. Realment no importa on, sempre que pugueu seure sense molestar-vos uns minuts. Unes quantes persones que passegen pel vostre banc del parc estan bé.
4. Seu còmodament . No us preocupeu massa de com us asseu, de què us poseu, de què us senteu, etc. Personalment, m’agrada seure a un coixí a terra, amb l’esquena recolzada a la paret, perquè sóc molt inflexible. Altres que poden seure còmodament les cames creuades poden fer-ho. D’altres encara poden seure en una cadira o sofà si no és còmode seure a terra. Els practicants del zen sovint utilitzen un zafu, un coixí rodó farcit de kapok o blat sarraí. No sortiu a comprar-ne cap si encara no en teniu. Qualsevol coixí o coixí serà útil i algunes persones poden seure còmodament en un terra nu.
5. Comenceu amb només 2 minuts . Això és realment important. La majoria de la gent pensarà que pot meditar entre 15 i 30 minuts i ho pot fer. Però això no és una prova de la força que teniu per mantenir la meditació: intentem formar un hàbit més durador. I per fer-ho, volem començar amb només dos minuts. Començarà d’aquesta manera molt més fàcil i formar un hàbit amb un inici petit com aquest és un mètode molt més propens a tenir èxit. Podeu ampliar a 5-7 minuts si podeu fer-ho durant 7 dies seguits, després 10 minuts si podeu fer-ho durant 14 dies seguits, després 15 minuts si us hi podeu mantenir durant 21 dies seguits i 20 si podeu. fer un mes complet.
6. Centreu-vos en la respiració . Mentre respireu, seguiu la respiració a través de les fosses nasals, després a la gola, després als pulmons i al ventre. Seieu recte, mantingueu els ulls oberts però mirant a terra i amb un focus suau. Si voleu tancar els ulls, està bé. Mentre expireu, seguiu la respiració cap al món. Si ajuda, compti ... una respiració, dos respiracions, tres respiracions, quatre respiracions ... quan arribis a 10, torna a començar. Si perdeu la pista, torneu a començar. Si trobeu la vostra ment errant (i ho fareu), només heu de prestar atenció a la vostra ment errant i torneu-la a respirar suaument. Repetiu aquest procés durant els pocs minuts que mediteu. Al principi no ho tindreu molt bé, molt probablement, però millorareu amb la pràctica.
Podeu començar guiat pràctica de respiració conscient.
I ja està. És una pràctica molt senzilla, però voleu fer-ho durant 2 minuts, cada dia, després del mateix activador cada dia. Feu-ho durant un mes i tindreu un hàbit de meditació diària.
Ampliant la vostra pràctica
Seure i prestar atenció a la respiració és una pràctica realment conscient. És una manera d’entrenar-se per centrar la seva atenció. Un cop hàgiu practicat una mica assegut en un espai tranquil, podeu ampliar la vostra pràctica de mindfulness:
- Quan sentiu estrès, preneu-vos un minut per parar atenció a la respiració i torneu la ment al moment present.
- Proveu de passejar i, en lloc de pensar en les coses que heu de fer més endavant, fixeu-vos en la respiració, les sensacions del cos i les coses que us envolten.
- Quan mengeu, mengeu i concentreu la vostra atenció en el menjar, en els vostres sentiments mentre mengeu, en les sensacions.
- Proveu un ritual de te conscient, on centreu la vostra atenció en els vostres moviments mentre prepareu el te, en el te mentre l’oloreu i el proveu, en la respiració mentre passeu pel ritual.
- Rentar els plats i escombrar el terra atentament.
Això, per descomptat, és només un començament. Hi ha moltes maneres de practicar l’atenció plena, fins i tot amb altres persones, mentre treballes, etc.
com enviar missatges de franc al zoosk
