RESPIRACIÓ MENTAL

Dificultat: CASUAL | Freqüència: 1X / DIA | Durada: 10 -15 MINS

PER QUÈ HO HAUREU DE PROVAR?

L'estrès, la ira i l'ansietat poden afectar no només la nostra salut, sinó el nostre judici i les nostres habilitats d'atenció. Afortunadament, la investigació suggereix una manera eficaç de fer front a aquests sentiments difícils: la pràctica del 'mindfulness', la capacitat de prestar una atenció acurada al que està pensant, sentint i sentint en el moment present sense jutjar aquests pensaments i sentiments com a bons. o dolent. Innombrables estudis relacionen els exercicis d’atenció plena amb una millor salut, menor ansietat i una major resistència a l’estrès.

Però, com es cultiva l’atenció plena? Com tenir en compte? Un mètode bàsic és centrar la vostra atenció en la vostra pròpia respiració: una pràctica anomenada, simplement, 'respiració conscient'. Després de reservar temps per practicar exercicis de respiració profunda, hauríeu de tenir més facilitat per centrar l’atenció en la respiració a la vostra vida diària: una habilitat important per ajudar-vos a fer front a l’estrès, l’ansietat i les emocions negatives, refresqueu-vos quan el tarannà s’estén i perfeccionar les teves habilitats de concentració.

PROVES QUE FUNCIONA

Arch, J. J. i Craske, M. G. (2006). Mecanismes d’atenció plena: regulació de l’emoció després d’una inducció respiratòria focalitzada. Investigació i teràpia del comportament, 44 (12), 1849-1858.

Els participants que van completar un exercici de respiració centrat de 15 minuts (similar a l’exercici de respiració conscient que es descriu a continuació) van informar d’una emoció menys negativa en resposta a una sèrie de diapositives que mostraven imatges negatives, en comparació amb les persones que no van completar l’exercici. Aquests resultats suggereixen que la respiració focalitzada ajuda a millorar la capacitat dels participants per regular les seves emocions.

PER QUÈ FUNCIONA

L’atenció plena proporciona a les persones distància dels seus pensaments i sentiments, cosa que pot ajudar-los a tolerar i treballar a través de sentiments desagradables en lloc de deixar-los aclaparat. La respiració conscient, en particular, és útil, ja que proporciona a les persones una àncora –la respiració– en la qual poden centrar-se quan es deixen portar per un pensament estressant. La simple respiració relaxant també ajuda a la gent a mantenir-se 'present' en el moment, en lloc de deixar-se distreure pels lamentaments del passat o per les preocupacions sobre el futur.

COM FER-HO

La forma més bàsica de fer una respiració conscient és simplement centrar la seva atenció en la respiració, la inhalació i l'expiració. Podeu fer-ho de peu, però l’ideal serà que estigueu asseguts o fins i tot estirats en una posició còmoda. Els ulls poden estar oberts o tancats, però pot ser que sigui més fàcil mantenir el focus si tanquen els ulls. Pot ajudar a reservar un temps assenyalat per a aquesta meditació respiratòria profunda, però també pot ajudar a practicar-lo quan se sent especialment estressat o ansiós. Els experts creuen que una pràctica regular d’exercicis de respiració per ansietat pot facilitar la seva realització en situacions difícils.

De vegades, sobretot quan intenteu calmar-vos en un moment estressant, pot ajudar-vos a començar respirant exageradament: inspirar profundament per les fosses nasals (3 segons), mantenir la respiració (2 segons) i exhalar molt per la boca (4 segons). En cas contrari, simplement observeu cada respiració sense intentar ajustar-la, pot ajudar-vos a concentrar-vos en la pujada i la caiguda del pit o la sensació a través de les fosses nasals. En fer-ho, és possible que la ment vagi, distreta pels pensaments o les sensacions corporals. Està bé. Només observeu que això està passant i torneu a posar la vostra atenció suaument cap a la respiració.

Per proporcionar encara més estructura i ajudar-vos a dirigir aquesta pràctica per a altres, a continuació es detallen els passos per a meditació curta de la respiració guiada . Marqueu aquesta pàgina i podreu escoltar diàriament un vídeo d’aquesta meditació guiada per l’atenció plena.